마라톤 참가를 위한 훈련 어떻게 준비하면 좋을까?

마라톤 참가를 위한 훈련 어떻게 준비하면 좋을까?

마라톤 참가를 위한 준비 훈련을 본격적으로 시작하려고 한다.

그동안 꾸준히 매주 토요일마다 5km를 달렸지만 조금더 계획적으로 준비해야할 것 같다.

선수 아니고 달리기가 이제 막 좋아진 일반 사람인 내가 그리고 나와같은 초보자가 마라톤 대회를 위하여 어떻게 준비해야할지 알아보자.

 

1. 훈련 주기와 단계 설정

주당 3-4회 정도의 운동 일정을 계획 한다.

나는 월 수 금 3일간은 Gym에 가서 유산소 운동과 근력운동을 병행하려고 한다. 그리고 토요일은 Park Run에 계속 참여하여 5km를 뛰고 조금씩 거리를 늘려볼 생각이다. 롱런(장거리) 훈련은 마라톤의 거리를 느끼고 체력을 기르는데 도움이 된다고 한다.

첫 마라톤 대회 일정은 12월 16일로 나에게 앞으로 5주간의 훈련 기간이 남아있다.

 

2. 훈련 계획

- 인터벌 훈련

높은 속도로 달리고 휴식하는 인터벌 훈련은 전체적인 속도를 향상시키고 근육을 강화하는데 도움이 된다고 한다.

- 근력 훈련

전신 근력 훈련을 추가하여 근육 균형을 유지하고 전체적인 체력을 향상시키고 부상을 예방할 수 있다. 

특히 다리 근육과 코어 근육을 강화하는 운동이 도움 된다고 한다.

참고로 전신 근련 훈련으로는 스쿼트(Squats), 런지(Lunges), 스텝업(Step-ups), 커프(Calf Raises), 플랭크(Plank), 러시안 트위스트(Russian Twists), 레그레이즈(Leg Raises), 바이시클 크런치(Bicycle Crunches), 씨티드 레크 프레스(Seated leg press) 등이 있다.

- 스트레칭 및 유연성 운동

달리기 전과 후에 스트레칭과 유연성 운동을 실천하여 근육을 유연하게 유지하고 부상을 방지해야 한다.

 

3. 장비 및 신발 준비

사실 달리기와 같은 운동은 특별한 장비가 필요없으나 편안한 운동복과 달리기에 알맞는 신발을 착용하여야 한다.

요즘 런린이로써 내가 굉장히 도움받고 있는 VEGAVERY RUNNUNG TEAM의 김영복 감독님의 말씀을 덧붙이자면..

"달리기를 시작하면은 신발은 가장 좋은거 신으세요.  가장 좋은거 30~40만원짜리 사시고, 옷은 거지같이 입으세요. 옷 때문에 근육이 찢어지거나 뼈가 다치거나 옷 때문에 수술하는경우 없어요. 신발때문에 다치는 경우가 굉장히 많아요. 신발을 잘못신으면, 쿠셔닝화를 신지않고, 신발 싼거 신고 그러면 200% 다칩니다. 다른데 투자 하나도 하시지 말고 제발 옷 좀 그만 사세요." 라고 할 정도로 신발에 중요성을 강조 합니다.

 

4. 영양(식단)과 휴식

적절한 영양과 수분 공급이 필요하다. 특히 훈련 중에는 충분한 물을 마시고, 올바른 식사와 영양소 섭취에 주의하여야 한다.

- 탄수화물 섭취

훈련 전 1~2시간 전에 고탄수화물(오트밀, 떡, 바나나 등)을 섭취하는것이 좋고, 당분이 풍부한 음식은 훈련 중에 사용될 근육과 간의 긴장을 도울 수 있다고 한다.

- 단백질 섭취

탄수화물과 함께 적절한 양의 단백질(우유, 요거트, 견과류, 닭 가슴살 등)을 섭취하는 것이 좋고, 단백질은 근육의 수리와 회복에 도움을 준다고 한다.

-수분 보충

훈련 전, 훈련 중, 훈련 후 모든 시간의 충분한 수분의 섭취가 중요하다. 마라톤 훈련이 긴 시간 동안 진행되기 

때문에 단계적으로 소량씩 꾸준히 수분을 보충해야하 한다. 또한 훈련 중 훈련이 길어질 경우 전도물을 섭취하여 체중 감소를 최소화하고 전해질 균형을 유지해 주어야 한다고 한다.

또한 훈련 후 충분한 휴식과 회복이 중요하다. 과도한 피로를 피하기 위해 주기적인 휴식 일정을 만들고 충분한 수면 시간을 갖어야 한다.

 

5. 심리적 준비

마라톤은 육체적인 노력뿐만 아니라 심리적인 강함도 요구한다. 긍적적인 마음가짐을 유지하고 대회에 대한

긴장을 관리해야 한다. 가장 중요한 것은 나 자신을 자극하고 동기부여하는 명확한 이유를 가지는 것, 그것이 건강이든 새로운 도전이든 목표 달성이 되든 힘들때마다, 포기하고 싶을때마다 이 동기들을 상기시켜 나 자신을 격려하다보면 내가 목표했던 일을 무조건 해내고 말거라 믿는다.